Proteiinista on saatavilla paljon tutkimustietoa ja siitä puhutaan jatkuvasti varsinkin urheilupiireissä. Mihin keho käyttää proteiinia, voiko sitä syödä liikaa, missä muodossa ja kuinka paljon? Tikis tiivisti oleellisimmat asiat viiteen kohtaan:

1. Proteiinia tarvitaan kehon välttämättömiin toimintoihin

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Proteiinia on tärkeä nauttia, koska keho ei kykene sitä itse tuottamaan. Kehossa se erikoistuu erilaisiin tehtäviin, mm. kuljetusproteiineiksi, hormoneiksi, vasta-aineiksi ja rakennusaineeksi. Kaikista soluista noin 50% on proteiinia.

Keho käyttää saamansa proteiinin ensisijaisesti välttämättömiin toimintoihin ja jos proteiinia on nautittu tarpeeksi, se hyödyntää sen lihasten ja kudosten rakennusaineeksi. Jos muiden ravintoaineiden, kuten hiilihydraatin ja rasvan, saanti on niukkaa, käyttää keho proteiinia energianlähteenään, jolloin sitä ei välttämättä riitä enää välttämättömien toimintojen ylläpitämiseen saati rakennusaineeksi.

Lue myös: 5 merkkiä liian vähäisestä proteiininsaannista

2. Proteiiniakin voi nauttia liikaa

Liika lihottaa, myös proteiinien tapauksessa. Keho pystyy hyödyntämään kerralla noin 20-40 grammaa proteiinia, loput se varastoi rasvana. Liikunta ei kasvata proteiinin tarvetta hälyttävästi, mutta on kuitenkin aiheellista pitää huolta riittävästä proteiinin saannista lihasten korjaamisen ja rakentamisen (eli kasvamisen)  kannalta.  Liiallinen proteiinin saaminen on myös välillisesti haitallista munuaisille, sillä liiallinen proteiini lisää virtsaneritystä ja siten rasittaa munuaisia.

3. Ikääntyessä proteiinin tarve lisääntyy

Proteiinista on viime vuosina tullut trendi ja lähes kaikkea saa kauppojen hyllyiltä myös “proteiiniversiona”. Tämä ei missään nimessä ole huono asia, koska se on saanut ihmiset kiinnittämään huomiota enemmän proteiinin saantiin. Eritysesti ikääntyvien ihmisten tulisi kiinnittää tähän huomiota, sillä iän karttuessa lihakset surkastuvat, mikäli ne eivät saa ärsykettä ja tarpeeksi proteiinia. Proteiini auttaa siis säilyttämään toimintakykyä samalla kun se pitää huolta kehon välttämättömistä toiminnoista.

4. Proteiinia saa myös kasvikunnan tuotteista

Proteiinin lähteitä mietittäessä mieleen tulee yleensä ensimmäisenä rahka, raejuusto, liha ja kananmuna. Proteiinia on kuitenkin myös monissa muissakin kuin eläinkunnan tuotteissa.

Soija on yleisesti käytetty maitoproteiinin korvaustuote. Soijaproteiinia saa toki myös jauheena, mutta soijasta tehdään myös mm. tofua ja soijarouhetta.

Pähkinät ovat hyvä proteiinin lähde, mutta niiden kohdalla tulee muistaa niiden sisältämä rasva. Nauti siis pähkinöitä kohtuudella ja suolaamattomina sekä maustamattomina, joilloin niiden proteiinipitoisuus on suurin verrattuna hiilihydraatiin ja rasvaan.

Proteiinia on suhteellisen paljon myös täysjyväviljassa, pavuissa sekä herneissä. Syödessä vaikkapa täysjyväleipää ihmiset ajattelevat sen suoraan hiilihydraatin lähteenä, mutta unohtavat sen sisältävän myös proteiinia.

Tsekkaa myös: Proteiinipitoiset kasvikset

5. Keho tarvitsee yöksi erityisesti proteiinia

Liikunnan seurauksena lihakset rikkoutuvat. Puhutaan superkompensaatiosta, jolloin liikunnan seurauksena kuntosi heikkenee alle lähtötasosi, mutta korjaantuu yön aikana ravinnon ja riittävän unen seurauksena paremmaksi kuin oli ennen liikuntaa. Tämän johdosta kuntosi nousee koko ajan, mutta tästä yhtälöstä pystymme päättelemään myös levon ja ravinnon merkityksen palautumisen kannalta.

Keho korjaa lihaksia öisin sykäyksittäin. Näihin korjaaviin sykäyksiin se käyttää korjausaineena proteiinia. Siksi olisi erityisen tärkeä nauttia proteiinia illalla, jotta keholla olisi sitä varastossa käytettäväksi yön ajan. Yleisin suomalaisten iltapala on varmastikin leipä, mutta pikkuhiljaa sitäkin on alettu täydentämään entistä proteiinipitoisimmilla tuotteilla.

Proteiinin saantia voi lisätä lisäämällä ruokiin lähes mautonta topshape100.com hydrolysoitua proteiinia (ei sisällä tarpeettomia sokereita eikä rasvoja).  Hydrolysoitu tarkoittaa sitä, että proteiini on esipilkottua, ja elimistön ei tarvitse tehdä niin paljon työtä sen pilkkomiseksi.

Tämän takia proteiinin imeytyminen ja hyväksikäyttämien paranee, ja se ei aiheuta myöskään ilmavaivoja, kuten monet tavalliset proteiinit.

Esim. 1 dl jauhetta (sis. N. 30g puhdasta proteiinia) päivän mittaan sekoitettuna keittoihin, kastikkeisiin, puuroon, jogurtteihin, teehen, kahviin yms. On hyvä lisätäydennys ravitsemukseen.

Yksi helppo tapa toimia, on tehdä proteiinisekoitus, 1 dl topshape100.com –jauhetta 2-3 dl vettä, sekoittaa se (laita vesi vaikka pulloon, lisä jauhe, korkki kiinni, ja ravista vesi ja jauhe sekaisin. Ei tarvitse mitään mikseriä, sekoittuu helposti. Anna ”laskeutua” jonkin aikaa (jos ravistelee paljon, tulee myös vaahtoa). Kaada tästä sitten päivän mittaan juomin, keittoihin yms. ”loraus”. Voit toki lisätä jauheenakin kiinteämpiin ruokiin.

Tämä sekoitus säilyy hyvin päivän ajan huoneen lämmössä, toki jääkaappi on parempi paikka (siellä on kokemuksien mukaan säilynyt viikonkin).

Lisää tietoa voit hakea Googlettamalla esim.

ikääntyminen ja proteiini

Linkki:
Google